Fasten – Die Wissenschaft des Nicht-Essens

Stell dir vor, du könntest deinen Körper einmal komplett zurücksetzen. Nicht direkt auf Baby, sondern eher auf rundum erneuerte Funktionen, Abläufe und Programme. Alle Altlasten wären beseitigt und du wärst innen tipptopp frisch. Was würdest du dafür geben?

Du kannst es gratis haben! So das Credo vieler Menschen, die auf das Fasten als Heil- oder Detox-Methode schwören. Mittlerweile ist es zum Trend-Thema geworden, obwohl es eigentlich schon seit Urzeiten praktiziert und empfohlen wird. Und seitdem scheiden sich die Geister am selbst auferlegten Nahrungsverzicht. Was es bringt, welche Formen es gibt und worauf du achten solltest, wenn du dich auch mal auf das Experiment Fasten einlassen willst.

In den folgenden Abschnitten werden verschiedene Fastenmethoden beleuchtet. Es wird angesprochen, was sie leisten können und worauf dabei besonders zu achten ist. Wenn du eine Fasten-Methode ausprobieren möchtest, sprich am besten erst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber und versichere dich, dass in deinem Fall nichts gegen eine Nahrungsreduktion spricht.

Anna Moscagiuri

14.03.2024

in #Ernährung

Zwischen Religion, Mythos und Hype

Fasten. Ein Begriff, der oft einfach mit Hungern assoziiert wird. Aber wer in diese Welt eintaucht, entdeckt ein facettenreiches Konzept, um das sich historische, religiöse und gesundheitliche Legenden ranken. Abnehmen, die Alterung stoppen, den Darm sanieren oder auch den Kopf freibekommen – diese und viele andere sensationelle Effekte werden der Fastenkur nachgesagt.

Die Fastenpraxis, die in vielen Kulturen tief verwurzelt ist, hat im Laufe der Zeit unterschiedliche Formen und Bedeutungen angenommen. In seiner traditionellen Form ist das Fasten oft mit spirituellen oder religiösen Praktiken verbunden. Es gilt als Zeit der Besinnung, Reinigung und des Neubeginns.

Moderne Ansätze des Fastens distanzieren sich von streng religiösen Aspekten und konzentrieren sich stattdessen auf die körperlichen und mentalen Vorteile. Mittlerweile hat der Ansatz einen Status erreicht, der auch in der heutigen Gesundheitspraxis immer mehr Anhänger:innen findet. Sie schwören: Es geht nicht nur darum, einfach nicht zu essen. Für sie ist das Fasten eine bewusste Entscheidung, mit der sie ihrem Körper eine Auszeit geben und seine Funktionen gezielt zur Ruhe kommen lassen. Sie betrachten den Körper als ein System, das sich erst dann so richtig regenerieren kann, wenn es nicht ständig mit Verdauen beschäftigt ist. Fasten als Wellness für die Organe also.

Was bringt’s wirklich?

Fasten ist nicht nur eine Methode, um ein paar Kilos loszuwerden. Die Forschung ist zwar noch in vollem Gange, aber es wird vermutet, dass unter anderem diese gesundheitlichen Vorteile tatsächlich mit Nahrungsverzicht in Verbindung stehen:

Beschleunigung des Stoffwechsels
Steigerung der mentalen Klarheit und Fokussierung
Stärkung des Immunsystems
Verbesserung der Blutwerte, z. B. Cholesterin und Harnstoffe
Reduzierung von Entzündungen im Körper
Verbesserung der Herzgesundheit
Verstärkung der Gehirnfunktion
Steigerung der Insulinsensitivität
Verbesserung der Verdauungsgesundheit
Überdurchschnittliche Langlebigkeit
Detox-Effekte
Verlangsamung der Zellalterung

Klingt nach einer immensen Ausbeute – dafür, dass wir buchstäblich nichts dafür tun müssen. Aber einfach so aufhören zu essen? Ganz ohne System wird’s schwierig.

Hauptsache, der Plan passt

Fasten ist nicht gleich Fasten. Es gibt tatsächlich unterschiedliche Wege, nichts oder wenig zu essen, und jeder hat seine Besonderheiten. Die bekanntesten Methoden sind:

Intermittierendes Fasten: Der eindeutige Star unter den Fastenmethoden. Hier wechseln sich Essensphasen und -pausen in einem bestimmten Muster ab. Beliebt ist die 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden am Tag nichts anrührt und in den übrigen 8 Stunden ganz normal isst. Das ist besonders angenehm für alle, die Fasten einfach mal ausprobieren wollen, ohne gleich ins eiskalte Wasser springen zu müssen. Diese Art hat unzählige Varianten – unter anderem 20/4 (20 Fastenstunden und mit einem 4-Stunden-Essensfenster), 5/2 (d. h. fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten), das 24- oder 36-Stunden-Fasten oder das Alternate-Day Fasting (Tage mit Nahrungsaufnahmen und Fastentage wechseln sich ab).

Vollfasten: Hier wird es ernster. Beim Vollfasten verzichtet man für mehrere Tage bis Wochen komplett auf feste Nahrung. Wasser, ungesüßte Tees und ausgewählte Brühen ab und zu sind alles, was erlaubt ist. Diese Methode ist gerade für Anfänger:innen intensiv und sollte auf jeden Fall nur mit vorheriger Beratung passieren.

Saftfasten: Wer nicht ganz ohne seine fruchtigen Schätzchen auskommt, fühlt sich mit diesem Ansatz am wohlsten. Denn statt fester Nahrung sind hier frisch gepresste Säfte angesagt. Orientieren kann man sich an den Farben: Eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse versorgt den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen. Aber bitte nicht cheaten: Gezuckerte Säfte aus dem Supermarkt sind hier tabu. Gemeint sind natürliche, unverarbeitete Säfte, am besten aus dem eigenen Mixer.

Teildetox: Eine relativ sanfte Form des Fastens. Hier werden bestimmte Nahrungsmittel wie Zucker, verarbeitete Lebensmittel oder Koffein vom Plan gestrichen. Das ist ebenfalls ideal für die ersten Schritte ins Fasten, denn diese Form kommt eher einer Ernährungsumstellung gleich. Entlastet wird der Körper damit auf jeden Fall.

Jede dieser Methoden hat ihre Vor- und Nachteile. Am wichtigsten ist, dass man mit dem selbst gewählten Konzept klarkommt und nicht in schädliche Muster verfällt. Denn es geht nicht darum, wer am längsten auf Essen verzichten kann. Wer sich auf das Fasten-Terrain begibt, sollte also wissen, dass es ein paar Dinge zu beachten gibt.

Besser nicht einfach drauflos

Wie bei allem, was mit Gesundheit zu tun hat, sollte man auch hier wissen,
was man tut. Deswegen ein paar Tipps, damit das Fasten auch wirklich was bringt
und keine unerwünschten Nebeneffekte hat:

Sanfte Vorbereitung: Bevor man ins Fasten einsteigt, sollte
der Körper langsam darauf vorbereitet werden. Das bedeutet, man isst nach und
nach immer etwas weniger, bevor man voll ins Fasten geht. Denn von heute auf
morgen alles wegzulassen, ist unnötig hart. Verträglicher ist hier eher ein
sanftes Hineingleiten.

Individualität zählt: Was für den einen funktioniert, muss nicht für alle
passen. Gönn dir ruhig ein paar Testphasen und finde deinen eigenen Fasten-Stil.

Auf die Signale des Körpers hören: Jeder Körper reagiert
anders auf Fasten. Wichtig ist, auf die eigenen körperlichen Signale zu achten.
Fühlt man sich schwach oder unwohl, sollte man das ernst nehmen. Fasten ist
kein Wettkampf, und es geht nicht darum, sich selbst zu quälen.

Genießen und entspannen: Fasten kann auch eine Zeit der Ruhe und des Genießens
sein. Nutze die Gelegenheit, dich auf dich selbst zu konzentrieren.

Ausreichend trinken: Wasser ist dein bester Freund während
der nahrungslosen Zeit. Es hilft, den Körper hydriert zu halten, und
unterstützt die Reinigungsprozesse. Also, regelmäßig trinken, und zwar Wasser,
ungesüßte Tees oder Brühen.

Ärztliche Beratung einholen: Gerade wenn man
Vorerkrankungen hat oder Medikamente nimmt, ist es ratsam, vorher mit einem
Arzt oder einer Ärztin zu sprechen. Fasten kann Einfluss auf verschiedene
Körperfunktionen haben – da ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen.

Behutsam wieder einsteigen: Nach dem Fasten ist es wichtig,
den Körper langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Also nicht direkt ein
Fünf-Gänge-Menü planen, sondern sich erst mal an leicht verdauliche Kost ran
wagen.

Mit diesen Tipps im Gepäck kann Fasten eine bereichernde Erfahrung sein.
Aber was tun, wenn’s doch zäher ist als gedacht? Keine Sorge. Gerade am Anfang
sollte man gnädig mit sich sein und den Organismus die Umstellung nicht mit
aller Gewalt aufzwingen. Die Aufgabe ist, den Körper verstehen zu lernen und
ihm die Auszeit zu gönnen, die er gut wegstecken kann. Damit die Nährstoffampel
nicht komplett auf Rot geht oder ein kurzfristiger Leistungsabfall droht, sollten
ein paar Nährstoffe immer im Blick bleiben.

Nährstoffe für die Grundversorgung

Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium sollte man nie vernachlässigen. Ein paar Trockenfrüchte sorgen für Nachschub.

Gute Fette: Ja, Fette sind wichtig, sogar beim Fasten. Besonders die ungesättigten Fettsäuren, die man in Nüssen findet, sind unentbehrlich für den Körper. Sie geben Energie und unterstützen das Gehirn.

Ballaststoffe: Auch wenn man weniger isst, sollte man die Ballaststoffe nicht vergessen. Sie helfen der Verdauung und halten das System am Laufen. Trockenfrüchte sind hier wieder eine bewährte Quelle.

Eiweiß: Nüsse sind kleine Kraftpakete, wenn es um Eiweiß geht. Während des Fastens kann ein kleiner Eiweißkick helfen, den Körper in Schwung zu halten.

Achtung bei der Menge: Obwohl Nüsse und Trockenfrüchte gerade beim Fasten geniale Nährstoffspender sind, sollte man es nicht übertreiben. Denn auch mit Kalorien geizen sie nicht, was den Fasten-Modus durcheinanderbringen kann.

Nichts geht übers Körpergefühl

Fasten kann eine faszinierende Reise sein, die dir hilft, deinen Körper besser wahrzunehmen und ihm Gutes zu tun. Mit den richtigen Informationen und einer optimalen Vorbereitung kann der Einstieg gut klappen. Aber ob du es nun ausprobieren willst oder nicht – Hör in jedem Fall genau auf deinen Körper und finde heraus, ob dir Nahrungsverzicht wirklich guttun kann. So oder so … Hauptsache, du fühlst dich wohl.